Toute une montagne

UNE POSTURE A LA LOUPE

LE CHIEN TÊTE EN BAS ADHOO MUKHA SVANASANA

LA MONTAGNE PARVATASANA

2 noms différents pour la même posture, selon les traditions.

POUR QUI ? Pour tout le monde !

+++ Femmes enceintes

+++ Problèmes de dos

+++ Ménopause

+++ Sciatique

BUT : enracinement et étirement

BIENFAITS
- Renforce toutes les articulations et les muscles
- Irrigue le cerveau
- Aide à réguler la thyroïde
- Apporte force, souplesse et tonifie tout le corps

CONTRE-INDICATIONS
---Syndrome du canal carpien
---Hypertension
---Fortes migraines

ÉCHAUFFEMENT

Quelques rotations douces et lentes des poignets, des chevilles et de la nuque.

PRISE DE LA POSTURE

Depuis la posture à 4 pattes.
Pousser sur les bras, relever le bassin et soulever le fessier vers le ciel. La position du corps forme un grand V inversé ; ton fessier devient le sommet de la montagne :o)


LA POSTURE

MAINS
S’ancrer avec les paumes de mains et les doigts de toute la largeur des mains et de toute la longueur des doigts. Doigts bien écartés, mais moins pour l’intervalle entre les pouces et les index. Bien appuyer les index et majeurs sur la terre. Les mains sont bien placées dans le prolongement des bras, ainsi que les poignets dans le prolongement des épaules.

=> Poignets fragiles : 

- bien étirer les bras
- bien prendre appuie sur les mains, surtout sur les index et sur l’espace entre les pouces et les index mais pas trop écartés.

BRAS

Allonger les bras, coudes verrouillés et bras bien fermes.

PIEDS

Doigts de pieds écartés. Pieds bien fermement ancrés sur la terre. Les pieds sont bien dans le prolongement des jambes. Les talons essaient s’ancrent et soient essaient de toucher la terre soient la touchent. Exercer des talons une pression vers le bas.

JAMBES

Genoux verrouillés et jambes fermes.

=> Genoux fragiles :  

- commencer avec les genoux semi-pliés

- progressivement tendre les jambes

- bien prendre appuie sur les mains (surtout entre les pouces et les index mais pas trop écartés)

EPAULES

Exercer une rotation des épaules vers l’extérieur, tout en vérifiant que les coudes sont toujours bien verrouillés.

DOS

Ecarter les omoplates et fait de l’espace entre les deux omoplates. Allonger la colonne vertébrale. Tout le dos est étiré. 

BASSIN

Pousser le bassin et coccyx vers le ciel. Elargir l’espace entre les ischions.

=> Douleurs du bassin :

- Ancrer encore plus les pieds au sol (surtout talons), quitte à plier les genoux.

TETE

2 options :

- Nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale et oreilles entre les bras. Regard vers le sol un peu plus loin que les mains.

- Tète rentrée, menton bien rentré sur le coup. Regard vers le nombril.

Expérimenter les 2, en restant tendre avec la nuque.

=> Nuque fragile ou douloureuse : 

Ne pas mettre de pression sur la nuque.

Garder la nuque et la tête totalement relâchées.

RESPIRATION

Allonger expiration et inspiration. Expirer 2 fois plus que l’inspire. Inspirer par le ventre en le gonflant, puis par la poitrine en l’élargissant. Expirer par le ventre en le creusant puis la poitrine s’abaisse. Prendre une respiration douce et lente. Pour tenir la posture plus longtemps, donner de la force à la respiration ventrale.

PRECAUTIONS 

Grossesse : 

- écarter les jambes d’une largeur de bassin
- expirer par la bouche, inspirer par le nez. Une respiration longue et douce.
- dernier mois : tenir la posture pendant 3 à 6 respirations en moyenne ; pour le dernier mois de grossesse tenir 3 amples respirations.

Pour tous :
- Ne pas sur-solliciter les articulations.
- Ne pas être en hyper-extension des coudes et genoux
- Bien répartir le poids du corps qui ne doit pas etre trop soutenu par l’appui des mains.
- Chercher l’équilibre des ancrages entre la partie supérieure et celle inférieure du corps.

POUR ALLER PLUS LOIN…



- Depuis la posture à 4 pattes, avancer un peu plus les mains et les bras, pour étirer d’avantage le corps ; tout en vérifiant que le bas du dos est bien droit.

-Phase dynamique : avec les jambes, faire semblant de marcher en pliant un genou et en décollant le talon de la même jambe, en prenant appui sur les orteils (qui ne bougent pas de position).Alterner une jambe puis l’autre… et « pédaler ».

- Bijas mantra : à l’expire réciter HAM ou RAM, mentalement ou à voix haute.

- Jalandhara banda : bien verrouiller le menton sur le cou.

- Mula bandha : à l’inspire contracter le périnée ; à l’expire le décontracter lentement.

- Ujayi pranayama : (pour celles et ceux qui connaissent) respiration nasale, caverneuse, qui vient de la gorge.

FOCUS SUR

· Elargir bien le haut du corps.

· Enraciner les pieds et les mains.

· Sentir l’étirement de tout le corps.

· Garder la nuque sans pression.

· Mesurer l’effort pour préserver toutes les articulations et leur offrir souplesse et renforcement, à leur rythme.


POUR REVENIR DE LA POSTURE

Si besoin, repasser par l’étape 4 pattes (conseillé pour les femmes enceintes et les personnes aux articulations fragiles).

Et se poser dans la posture de l’enfant avec bras le long du corps, mains au niveau des pieds, front posé sur le sol et fessier qui repose sur les pieds.

Et pour être sûre de bien faire la posture, le mieux c'est d'être guidé par un prof de yoga, et j'en connais un bien :o) (Ah!Ah!Ah!) Jacinthe / Jyothirmayi de Yogafleur, contact ici, cours collectifs, cours individuels et tout autre folie !

Alors ça donne quoi pour toi cette posture ?
Allez chiche tu prends la pose 3 mn par jour ;o)
Envoi-moi la photo, tes ressentis... dans cette asana.